不斷地，“報復性運動”被很多人提上日程，卻反被“報復”。

那復課復工后，到底該如何科學重啟體育運動呢？一起了解下。

有人可能心里疑惑：只是回歸到疫情之前的運動強度，怎么也會受傷呢？

這是因為疫情宅家，身體長時間的“運動停擺”，心肺功能和基礎代謝能力都會下降，這些功能的下降就會導致供氧能力減弱，耐力和體力會不如從前，肌肉等“業務能力”也沒法兒跟上大腦中的動力定型，所以很容易發生各種“翻車”事故，比如跑步當中肌肉拉傷、關節扭傷、韌帶或軟骨損傷等。

所以，為避免運動損傷，重啟體育運動還要從長計議。

01．心急吃不了熱豆腐，重啟要循序漸進

復工復課之后的鍛煉要聽從身體的感覺，不能馬上進行高強度的運動，比如長跑馬拉松，還有青少年們最喜歡的足球、籃球比賽等極限或者對抗激烈的劇烈運動。

可以從中低強度的有氧運動開始，如散步、慢跑等，也可以選擇娛樂性球類運動，如乒乓球、羽毛球等。剛開始運動時間可以盡量控制在30至40分鐘，鍛煉一段時間后，根據自身狀況可逐漸增加強度和運動時間。

也可以參照一下“科學健身金字塔”，根據需求，選擇合適的項目及控制好運動時間，進行科學、安全、有效的鍛煉。

02．選擇適合自己的運動方案

各年齡層人群都有適合自己的運動方案，你可以對號入座：

8－12歲孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，但骨骼相對較脆弱，因此要避免強烈的運動沖擊，并注意運動時長。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動：

①打乒乓球鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預防近視

②打羽毛球能放松頸椎脊椎，增加心肺功能

③打網球增強身體的協調性

④學跳舞提高身體的柔韌度

12－18歲黃金期

此階段是生長發育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成，同時也是心肺適能發育的敏感期，在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動。

乒乓球和羽毛球運動可以繼續進行，籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。

18－25歲成熟期

此階段，身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。可進行高強度的運動，培養鍛煉習慣，提高身體綜合素質。

建議每周進行三次訓練，最好有氧和力量訓練結合，如健美操、瑜伽結合推舉等。

26－45歲發胖期

這一階段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。

男士要注重肌肉力量的訓練，如推舉，但要控制好強度，不要過于勉強自己；而女士可以進行低強度的有氧訓練，如瑜伽、慢跑、爬山。

46－65歲衰老期

這個階段人的體力和肌肉量開始下降，運動主要以對抗骨質疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡便為原則。

推薦健步走，以改善血液循環、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。

65歲以后老年期

65歲以后身體機能都是處于低水平，此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運動（如太極拳、八段錦等）并配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼，并適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

03．運動時，幾個小細節要做到

①熱身：開始某項運動前，循序漸進地做一些簡單的基礎練習，讓身體慢慢恢復肌肉記憶。

②做好運動中的輔助保護：例如借助外在的輔助工具，包括合腳的鞋子和松緊適當的衣服、護膝護踝、登山杖等等。

③高度重視身體信號：運動中一旦感覺呼吸困難、心率加快到感覺心慌，出現停止運動也不緩解的大汗淋漓等情況，應該立即停止運動，并觀察自身情況是否好轉，若情況有更嚴重的趨勢則需要前往醫院就診。

④冷身：對，你沒看錯，運動完了還要做“冷身”運動。它的重要性不亞于熱身運動。讓身體從運動狀態過渡到靜止狀態的適應過程，可以避免運動者各項身體機能變化過快而影響健康。比如跑累了可以先緩慢地走走，然后再停止，休息。

最后再次鄭重提醒：長時間沒有運動，不適宜突然劇烈運動，運動要量力而行、循序漸進。

資料來源：深圳市疾控中心、深圳市衛健委、廣東省衛健委、“江蘇疾控”微信公眾號