受訪專家:中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅

對你來說,零食意味著什么?一項最新的全球零食報告顯示,近六成受訪者表示,他們更喜歡一天吃很多零食,而不是幾頓大餐。報告還顯示,超過80%的父母把吃零食的時間作為與孩子溝通的一種方式,76%的父母把吃零食作為一種文化習慣傳遞給孩子。同時由于環境因素和壓力,很多人也會通過吃零食尋求安慰。據第三方統計報告顯示,零食銷售額逐年上升,去年高達6050億美元。然而,提到零食,多數人的第一反應是“不健康”。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅告訴《生命時報》記者,吃對零食,不但可以為健康加分,還能提升幸福感。以下幾點有助大家吃對零食。

第一,選對種類。朱毅介紹,就零食而言,安全是底線,營養是要求,質量合格的零食不一定適合經常食用,尤其對生長發育期的青少年和兒童來說,最好將零食按照糖、鹽、脂肪含量等進行分級管理。第一級為可經常食用的零食,主要為低鹽低糖類,其營養價值較高,包括未加工的堅果,如原味核桃、巴旦木等;天然果蔬,如蘋果、橙子、黃瓜、西紅柿等;乳制品,如純牛奶、原味酸奶等。第二級是可適當食用的零食,主要是含有一定量脂肪、鹽、糖的食物。如焗過的杏仁、肉干、果干等。這類食物基本上還保留著原味食物的一些營養,也能適當補充一些能量。但由于其中含有一部分鹽和糖,不能多吃。第三級是限制食用的零食,多為高脂肪、高鹽、高糖的食物,也就是大家常說的“垃圾食品”,包括甜飲料、蜜餞、膨化食品、炸雞等。

第二,選對時間。吃零食盡量在兩餐之間,飽餐之后不要再吃,特別是晚上。正餐吃飽外又吃零食,會額外攝入多余的熱量,增加長胖風險。每吃完一頓正餐,到下一頓正餐前,血糖先升后降,飽腹感則逐漸下降。兩餐之間吃零食,可以有效維持飽腹感,讓身體恢復精神和力氣,不至于吃下一餐時太過饑餓。需要提醒的是,如果零食吃的是蛋糕、餅干等主食類,建議正餐適當減少主食攝入量。

第三,不要過量。零食作為佐餐,攝入量最好能達到“墊肚子”的效果以預防餐前饑餓。即使是糖鹽脂肪含量較低的第一級零食,也不能“肆意而為”。一般來說,水果一天攝入200~350克,例如一個蘋果加一根香蕉基本可達到要求。堅果和種子類零食油脂較多,且由于個頭小,很容易吃過量。《中國居民膳食指南(2016)》建議,每周應該攝入70克堅果(每天10克左右)。10克堅果相當于核桃2~3個,巴旦木8個,腰果7個,榛子7個,松子一小把。奶制品每天建議攝入300克左右,如果正餐已經攝入奶制品,零食要減量。如果是第二、三級的零食,則更要嚴格控制攝入量,膨化食品盡量多人分享一袋。▲